겨울철 건강관리에 좋은음식! (뼈,관절 건강)

 

 

 

 

 겨울철에는 추운 날씨로 인해 몸이 경직되면서 부상이 흔히 발생한다. 기온이 떨어지면 몸을 움츠리게 되는데 이 때 근육이 수축되고 유연성이 떨어지게 된다. 결국 평소에 비해 몸을 과도하게 사용하게 되고 이는 부상으로 연결된다. 기존에 관절염, 관절손상 등을 가지고 있는 중장년층은 운동범위가 감소되어 있고 약간의 손상에도 부상의 위험이 있기 때문에 겨울철 건강관리에 더욱 주의해야 한다.

 

 겨울철 관절 및 척추 건강을 지키기 위해서는 보온이 우선이다. 외출 시 따뜻한 체온을 유지할 수 있도록 복장에 신경 써야 한다. 한 겹의 두꺼운 옷을 입기보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 보온효과가 뛰어나다. 내복을 입는 것도 효과적이다. 목도리는 우리 몸의 체온을 3도가량 높여주므로 반드시 착용하는 게 좋다.

 

 운동량 부족으로 인해 몸의 유연성이 떨어지는 것도 겨울철 관절 부상을 유발하는 주요 원인이다. 춥다고 집에서 움츠리고 있기보다는 따뜻한 복장으로 실내외 등에서 꾸준한 운동을 하는 게 도움이 된다. 근력을 강화하고 무릎 부상을 최소화하는 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 스트레칭 등이 있으며, 운동 후 혈액순환을 촉진시킬 수 있도록 반신욕을 하거나 무릎 및 어깨 등에 온찜질을 하는 것도 좋다.

 

 

음식섭취 또한 중요한데 관절과 뼈에 좋은 음식들을 알아보도록 하자.

 

 

 

 

<홍화씨>

 

<출처: 구글이미지>

 

 홍화씨는 리놀레산(linolic acid)을 함유해 동맥경화, 고지혈증 등을 예방하는데 도움이 된다. 리놀레산은 불포화지방산의 하나로 지방 축적에 관여하는 리포단백리파제(LPL, lipoproteinlipase)의 활성을 저해한다. 리포단백리파제 활성이 증가하면 중성지방의 지방 세포 흡수가 왕성해지는데, 리놀레산은 이를 억제하는 것이다. 또한, 체지방의 에너지 생성을 촉진해 축적된 지방을 분해하므로 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다.

 한방에서는 오래전부터 뼈를 튼튼하게 만드는 약재로 알려졌다. 홍화씨는 칼슘과 마그네슘, 칼륨, 아연 등을 풍부하게 함유하고 있다. 홍화씨 추출물을 사용해 골감소증이나 골다공증을 치료하는 연구도 진행된 바 있다. 또한, 대장암 등 항암 효과와 관련한 연구도 진행중이다.

 

 

 

<겨우살이>

 

<출처: 구글이미지>

 

 

 겨우살이는 동서고금을 막론하고 행운을 가져다주며, 귀신을 내쫓는 등의 신성한 힘이 있는 것으로 여겨온 식물이다. 전 세계가 겨우살이 추출물에 주목하고 있으며, 지금은 2,500여 편이 넘는 연구논문들이 발표되어 면역요법중에서 그 안정성을 더해가고 있다.

면역증강물질은 크게 나누어서 렉틴(lectin)과 다당체(polysaccharide)로 나눌 수 있는데, 상황버섯은 다당체의 대표격이고, 겨우살이는 렉틴의 대표격임과 동시에 다당체까지 함유하고 있는 식물이기도 하다. 또한 겨우살이는 인체의 독한 기운을 다스린다고 한다

 동의보감에 의하면, 겨우살이는 '성질이 평하고 맛은 쓰고 달며 독이 없다. 힘줄, 뼈, 혈맥, 피부를 충실하게 하며 수염과 눈썹을 자라게 한다. 요통, 옹종과 쇠붙이에 다친 것을 낫게 한다. 임신 중에 하혈하는 것을 멎게하며 안태시키고 몸푼 뒤에 있는 병과 봉루를 낫게 한다.'

 

 

 

<자몽>

 

<출처: 구글이미지>

 

 

시큼 달달한 자몽은 100ｇ에 30㎉로 열량이 낮아 대표적인 다이어트 식단으로 꼽히고 있다. 다이어트 뿐 아니라 무리한 ‘원푸드 다이어트’ 등으로 줄어든 골밀도를 채워주는 기특한 과일이기도 하다. 칼슘이 100ｇ당 30㎎, 철분이 0.10㎎ 함유돼 있을 뿐 아니라 비타민C도 무척 풍부하다.

특히 비타민C에 주목해야 하는 이유는 뼈에 좋은 콜라겐 생성을 위해선 비타민C가 필수적이기 때문이다. 자몽에는 비타민C가 100ｇ당 36㎎이나 함유돼 있는 만큼 자주 섭취한다면 다이어트와 뼈 건강, 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있는 셈이다.

 

 

 

 

 

<말린 자두>

 

<출처: 구글이미지>

 

 말린 자두인 ‘프룬’이 골밀도를 높여준다는 사실은 미국 플로리다 주립대 등 다양한 연구진의 실험을 통해 입증됐다. 특히 말린 자두에 함유된 보론(붕소) 성분이 뼈 분해 속도를 늦춰 뼈 건강을 촉진시키는 것으로 알려졌다. 또 말린 자두에 함유된 폴리포넬 성분과 비타민K 등이 골소실을 역전시키며, 골절과 골다공증 예방을 돕는다.

 

 

 

<표고버섯>

 

<출처: 구글이미지>

 

 

우유, 멸치에 제아무리 칼슘이 가득 함유됐다 하더라도 제대로 흡수를 하지 못한다면 아무 소용이 없다. 표고버섯에는 칼슘의 장내 흡수를 돕는 비타민D가 풍부하게 들어있다. 비타민D는 뿐만 아니라 신장에서의 칼슘 재흡수를 촉진하기도 한다. 특히 표고버섯은 일반 표고버섯보다 햇볕에 말린 것이 더욱 좋으며. 말린 표고버섯은 일반 표고버섯보다 비타민D 함량이 16배나 많다.