세계 10대 슈퍼푸드 <브로콜리>
브로콜리(broccoli)는 배추속의 한 종류인 브라시카 올레라케아에 속하는 채소 일종이다. 브로콜리는 교목으로서 많이 쓰이며 향기가 많이 나고 푸른 빛이 아름답다. 나무처럼 생겨나서 두껍고 질긴 가운데 부분을 주로 하고 피어나는 모양이다. 꽃 부분을 먹는 양배추 중 한 종류가 이탈리아에서 품종개량되어 지금의 모습이 되었다. 콜리플라워는 브로콜리의 변종이다.
상온에서도 모습이 변하지 않는 콜리플라워와 달리, 브로콜리는 수확 후 즉시 저온보관하지 않으면 변색되어 버리기 때문에 보존 기술이 발달하지 않았던 옛날에는 콜리플라워에 비해 유통량이 훨씬 적었다. 그러나 저온 유통 기술의 개발이나 가정용 냉장고의 보급에 의해 1980년대부터 브로콜리의 생산·유통이 급속도로 확대되었다.
브로콜리는 비타민 C가 풍부하며 항암 물질을 다량 섬유하고 있다. 1번 조리해 먹을 때 30mg 이상의 비타민 C가 나온다고 한다.. 입 속에서 먹으면서 발생하는 디인돌리메탄은 브로콜리가 함유하고 있는 면역물질을 소화체계에서 분비함으로써 항암 치료를 돕는 역할을 한다고 한다.
브로콜리는 글루코사민을 갖고 있어 설포라판이라는 항암 물질을 끌어내는 역할을 하지만 10분 넘게 끓이게 되면 모든 영양소가 파괴된다. 브로콜리를 많이 먹으면 초기 암의 경우 예방 효과를 지닌다.
영양
브로콜리 잎 부분에는 꽃봉오리 부분에 함유된 항암 성분이 80% 가량 들어 있고 케일 등 다른 채소에 비해 비타민 C도 훨씬 많이 들어있다는 것. 큰 잎은 갈아서 녹즙으로 마시거나 작은 잎은 쌈 채소로 먹기에 좋다. 꽃봉오리를 수확한 뒤 뽑지 않고 계속 기르면서 잎을 수확할 수 있어 꽃봉오리 생산에도 별다른 지장이 없다.
남성이 버섯을 챙겨 먹을 때, 여성은 브로콜리를 먹자. 비타민C는 레몬의 2배, 철분은 100g중 9mg으로 야채 중 가장 많다. 이 두성분은 함께 섭취할 때 흡수율이 높으나 브로콜리 한 덩이면 해결된다. 식물성 화학물질인 ‘인돌3카비놀’은 유방암의 악화요인인 에스트로겐을 완화시키고, 자궁경부암의 원인으로 지목되는 파빌로마 바이러스도 억제한다.
모든 암, 특히 식도, 위, 결장, 후두, 전립선, 구강, 인두 등의 암에 걸릴 위험이 낮다. 브로콜리에는 암에 대한 방어물질로 알려진 인돌류, 글루코시노레이트, 디티올치오닌이 풍부하게 함유되어 있다
시금치와 양배추와 같이 카로티노이드를 풍부하게 갖고 있어 특히 폐암 등의 암에 대해서 한층 더 방어력을 가지며 자궁경부암에도 억제효과가 있다. 하루에 반 컵 정도의 브로콜리를 섭취하면 여러 종류의 암, 특히 결장암 과 폐암 발생에 대한 예방을 돕는다
브로콜리는 끓이거나 증기를 쐬서 익혀 먹지만 날 것으로도 많이 먹는다. 끓이는 것이 내재된 영양소 파괴에 영향을 주지만 대신에 증기를 쐬서 먹는 것은 다른 물질을 많이 뺏지 않으면서도 효험을 유지할 수 있다.
섭취방법
출처 : 구글이미지
브로콜리는 송이 뿐 아니라 줄기와 잎 등을 모두 사용할 수 있다.
우리가 일반적으로 먹는 봉오리는 살짝 데친 후 먹어도 되지만 으깨어 밥과 볶아 리조또로 만들 수도 있다. 또한 그라탕, 수프, 샐러드, 샌드위치 속 등 다양한 메뉴에 메인 또는 부재료로 사용이 가능하다.
식이섬유가 풍부한 줄기는 야채처럼 썰어 파스타나 샐러드에 사용이 가능하며, 튀겨서 먹을 수도 있다.
브로콜리는 올리브 오일을 넣으면 흡수도 빠르고 영양과 맛이 더 좋아진다. 샐러드나 볶음을 할 때 양파를 같이 넣어주면 영양 성분이 잘 조화돼 특히 암 예방 효과가 있다. 브로콜리를 대파와 함께 달여 먹으면 감기 초기 증상인 두통과 오한을 줄일 수 있다.